Eksperci dzielą się poradami, jak odnaleźć światło w najciemniejszych miesiącach roku. W stylu nordyckim.
Kraje nordyckie dobrze znają długą, ciemną zimę.
Mimo bardzo małej, a czasem zerowej ilości światła dziennego i miesięcy arktycznego chłodu, mieszkańcy północnej Europy i rejonów powyżej koła podbiegunowego nauczyli się radzić sobie psychicznie i fizycznie z coroczną zimową chandrą, która u niektórych zaczyna się już w październiku i może trwać do kwietnia.
Przesilenie zimowe przypada 21 grudnia, oznaczając najkrótszy dzień i najdłuższą noc roku na półkuli północnej. Później słońca przybywa z każdym dniem, ale zima jeszcze potrwa.
Associated Press rozmawiała z ekspertami z Norwegii, Szwecji i Finlandii o zimowej chandrze. Oto ich rady, jak szukać światła, dosłownie i w przenośni, w najciemniejszych miesiącach roku:
Sen i kontakty towarzyskie są kluczowe
Dr Timo Partonen, profesor w Fińskim Instytucie Zdrowia i Dobrobytu (THL), mówi, że ciemna zima wpływa na nasz rytm okołodobowy.
Przy ograniczonym świetle dziennym nasze wewnętrzne zegary nie resetują się ani nie synchronizują prawidłowo, co rozstraja sen. Zimą możemy spać dłużej, dodaje, ale nie budzimy się wypoczęci i bywamy zmęczeni przez resztę dnia.
Partonen poleca symulator świtu, zwany też budzikiem imitującym wschód słońca, który stopniowo rozświetla sypialnię i łagodnie wybudza.
Oprócz większego zmęczenia częściej wycofujemy się zimą z życia towarzyskiego. Jesteśmy bardziej drażliwi, mówi Partonen, i bardziej skłonni do sprzeczek z przyjaciółmi.
Warto dbać o relacje, dodaje, bo objawy rzadko ustępują w izolacji.
A ponieważ ruch także jest kluczowy w walce z zimową chandrą, rozważ zaproszenie znajomego na wspólny trening.
To może też pomóc ograniczyć zimowy przyrost masy ciała – zwykle 2–5 kg rocznie, mówi Partonen – napędzany ochotą na węglowodany, zwłaszcza wieczorami.
Terapia światłem zalecana na różne objawy
Szacuje się, że miliony ludzi na świecie cierpią na sezonową depresję. Znana też jako SAD, zwykle zaczyna się jesienią i łagodnieje wiosną lub latem.
Eksperci medyczni wyróżniają łagodniejszą postać, tzw. subsyndromal SAD. Istnieje też letnia odmiana sezonowej depresji, choć wiemy o niej mniej.
Naukowcy badają, jak wyspecjalizowane komórki w naszych oczach przekształcają niebieską część widma światła w sygnały nerwowe wpływające na nastrój i czujność. Światło słoneczne ma dużo niebieskiego, więc gdy komórki je pochłaniają, ośrodki czujności w mózgu się aktywują, a my czujemy się bardziej rozbudzeni i, być może, nawet szczęśliwsi.
Badaczka Kathryn Roecklein z Uniwersytetu Pittsburskiego sprawdziła, jak oczy osób z SAD i bez SAD reagują na niebieskie światło. Jako grupa osoby z SAD były na nie mniej wrażliwe niż pozostali, zwłaszcza zimą.
To sugeruje możliwą przyczynę zimowej depresji.
W cięższych przypadkach potrzebne jest wsparcie kliniczne i leki przeciwdepresyjne. Christian Benedict, profesor farmakologii na Uniwersytecie w Uppsali w Szwecji, zaleca terapię światłem zarówno osobom z SAD, jak i tym, które mają łagodniejszą zimową chandrę.
„To nie jest nieuchronny, sezonowy los, z którym nic nie można zrobić,” powiedział Benedict. „Można na to wpływać.”
Rutyna porannej terapii światłem, z użyciem urządzeń emitujących światło około 20 razy jaśniejsze niż typowe oświetlenie w pomieszczeniach, może pomagać zarówno osobom z SAD, jak i bez.
Terapia światłem pomaga uruchomić rytm okołodobowy i zwiększa poziom serotoniny w mózgu, mówi Benedict.
Badania wspierają stosowanie lampy o jasności około 10 000 luksów przez 30 minut każdego poranka. Specjalne lampy kosztują od 70 do 400 dolarów (60–345 euro), choć część produktów reklamowanych jako przeznaczone do SAD nie jest na tyle jasna, by była skuteczna.
Partonen zaleca codziennie, przed południem, używać zarówno symulatora świtu, jak i lampy do terapii światłem.
Pozytywne nastawienie pomaga przetrwać
Nie zapominaj też szukać dobrych stron.
Według Idy Solhaug, adiunktki psychologii na Uniwersytecie w Tromsø, zwanym Arktycznym Uniwersytetem Norwegii, najdalej na północ położonym uniwersytetem na świecie, kluczowe jest oswojenie zimy zamiast jej się obawiać.
Traktuj pozytywne nastawienie jak strategię przetrwania i naucz się doceniać zmianę pór roku. To typowe norweskie myślenie, które, jak mówi, może zmienić wiele, gdy przez miesiące jest bardzo mało światła dziennego.
„To część kultury,” powiedziała.
Dodaje, że warto korzystać z aktywności zarówno na zewnątrz, jak i w domu. W środku postaw na hygge, duńską miłość do przytulności: koc, kanapa i film.
Ale nie hibernuj przez całą zimę. Po filmie wyjdź z termosem na fika, tradycyjną szwedzką przerwę na kawę. Nawet w pochmurne dni krótki spacer na świeżym powietrzu pomaga, mówi.
A jeśli masz odwagę, spróbuj lodowatej kąpieli, tak jak wielu mieszkańców krajów nordyckich.
Solhaug stara się wskakiwać do lodowatej wody u wybrzeży Tromsø, miasta na wyspie 350 km na północ od koła podbiegunowego, co najmniej raz w tygodniu. Mówi, że dodaje jej to energii w długie zimowe miesiące.
„Postaw sobie wyzwanie: szukaj światła w ciemności,” powiedziała.
W końcu, jak wielu mieszkańców krajów nordyckich powtarza, nie ma złej pogody, są tylko złe ubrania.
Rady ma też prezydent Finlandii Alexander Stubb. Zapytany w zeszłym miesiącu, jak przetrwać zimną porę roku w krajach nordyckich, dał bardzo konkretne wskazówki.
„Weź lodowatą kąpiel, potem sauna, jeszcze jedna lodowata kąpiel, jeszcze raz sauna, prysznic i w drogę. Dasz radę,” powiedział Stubb.