Niektóre soki, od cytrusowych po buraczane, mogą korzystnie wpływać na zdrowie. Trzeba je jednak pić z umiarem.
Dla wielu osób sok to element codzienności: rano szklanka soku pomarańczowego, po szkole karton soku jabłkowego albo baza do drinka.
Umiarkowane picie 100-procentowego soku owocowego dostarcza witamin, potasu i magnezu, a także bioaktywnych polifenoli, naturalnych mikroskładników roślinnych bogatych w przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed stresem oksydacyjnym, stanem zapalnym i chorobami przewlekłymi.
Dietetycy zalecają jedzenie całych owoców zamiast picia soków – ze względu na wysoką zawartość cukru i brak błonnika. Rozdrabnianie owoców i warzyw na soki oraz smoothie uwalnia zawarte w nich cukry, co może szkodzić zębom.
Jednak jedna mała szklanka dziennie (około 150 ml) mieści się w zdrowej diecie, a niektóre soki mają więcej zalet niż inne, jak wynika z badania z 2023 roku.
Nie ma jednego soku, który byłby najlepszy. Każdy przynosi inne korzyści zdrowotne i wspiera organizm na różne sposoby.
Cytrusy
Sok pomarańczowy to klasyk na śniadanie. Zawarta w nim witamina C wspiera odporność i działa jak przeciwutleniacz.
Według niedawnego badania sok pomarańczowy może zmniejszać stan zapalny w całym organizmie i obniżać wysokie ciśnienie krwi.
Jednak korzyści wyraźnie maleją przy dużych ilościach, zwykle powyżej 500 ml dziennie, ze względu na naturalne cukry w soku.
Z kolei picie soku z cytryny również wiązano z niższym ciśnieniem krwi. Badania wskazują, że ilość odpowiadająca jednej cytrynie dziennie może pomagać kontrolować nadciśnienie; wypity przed posiłkami może też wspierać trawienie.
Granat
Sok z granatu, zwłaszcza 100-procentowy, ma jedne z najlepiej udokumentowanych korzyści zdrowotnych wśród soków owocowych. Zawdzięcza to wysokiej zawartości polifenoli, silnych przeciwutleniaczy.
Najlepsze efekty przynosi mniejsza ilość; powyżej 200 ml dziennie korzyści nie rosną, za to rośnie dawka cukru.
Burak
Burak zawiera dużo nieorganicznych azotanów, które przekształcają się w tlenek azotu i rozszerzają naczynia krwionośne.
Najsilniejsze działanie obserwuje się u kobiet po menopauzie, osób z nadciśnieniem oraz sportowców, sugerują badania.
Ponieważ sok z buraka ma mniej cukru niż soki owocowe, większe ilości – nawet do 500 ml dziennie – nadal mogą być korzystne.
Żurawina
Sok z żurawiny od dawna stosuje się w profilaktyce nawracających zakażeń układu moczowego (ZUM). Zawarte w nim proantocyjanidyny (PAC) utrudniają bakteriom, takim jak E. coli, przyleganie do ścian pęcherza.
Badania pokazują, że produkty żurawinowe ogółem zmniejszają ryzyko ZUM o 30 proc., a wśród kobiet o 32 proc., u dzieci o 45 proc.
Aby uzyskać takie efekty, sok z żurawiny powinien być 100-procentowy i niesłodzony.
Suszone śliwki
Suszone śliwki wspierają trawienie i łagodzą zaparcia. Choć jedzenie owoców daje większe korzyści, sok również może działać pozytywnie.
Zawiera więcej naturalnych cukrów niż inne owoce; zalecana porcja nie powinna przekraczać 150 ml dziennie.
Borówka
Borówki należą do najbardziej wartościowych jagód: mają silne właściwości przeciwutleniające, dostarczają witamin C i K, błonnika oraz manganu.
Badania łączą ich spożycie z korzyściami dla serca, mózgu i metabolizmu.
Sok przynosi krótkotrwałe korzyści naczyniowe i poznawcze, ale lepsze są całe owoce.