Podobno "Kto codziennie jabłko zjada, tego lekarz rzadko bada". Jakie inne owoce warto jeść dla zdrowia i czym różnią się ich właściwości? Euronews Health wybiera najcenniejsze.
Soczyste, słodkie i orzeźwiające owoce często nazywa się naturalnymi słodyczami. A wisienka na torcie? Są też dobre dla zdrowia.
REKLAMA
REKLAMA
Pełne witamin i minerałów, owoce i warzywa powinny znaleźć się w codziennym menu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by jeść co najmniej 400 g dziennie, czyli pięć porcji po 80 g, w ramach zbilansowanej diety.
Badania pokazują, że regularne spożywanie takich ilości zmniejsza ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca czy niektóre nowotwory.
Najzdrowsze są świeże owoce, ale – jak przypomina brytyjska Narodowa Służba Zdrowia (NHS) – do dziennej porcji wliczają się także owoce mrożone, suszone oraz te w postaci soku.
Choć powtarza się, że jedno jabłko dziennie wystarczy, by obyć się bez lekarza, nie wszystkie jabłka – ani w ogóle owoce – działają tak samo. Niektóre mają więcej błonnika lub witamin, dzięki czemu lepiej wspierają konkretne cele żywieniowe.
Na ogół kluczowe są umiar i różnorodność – także po to, by uniknąć problemów trawiennych, takich jak wzdęcia i biegunka, które mogą pojawić się przy nadmiarze fruktozy i błonnika (pamiętaj też o odpowiednim nawadnianiu!).
Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem owoców, czy dopiero próbujesz je włączyć do swojej diety, przyglądamy się bliżej tym najzdrowszym.
Banany
Niewiele owoców ma własne, naturalne „opakowanie”, co sprawia, że skromny banan jest idealną przekąską w biegu i szybkim zastrzykiem energii.
Miękka, słodka konsystencja sprawia też, że banany są niezwykle uniwersalne: świetnie smakują miksowane w koktajlach, pokrojone w plastry jako dodatek albo zamrożone na domowe lody.
Banany dostarczają wielu niezbędnych składników: potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi, magnezu ważnego dla pracy mięśni i układu nerwowego, błonnika ułatwiającego trawienie oraz witaminy B6, wspierającej funkcje mózgu.
Szczególnie ważny jest wysoki poziom potasu, którego organizm nie potrafi sam wytwarzać. Oprócz korzystnego wpływu na serce badanie z 2019 roku wykazało, że wyższe spożycie potasu wiąże się z wolniejszym rozwojem chorób nerek.
Jakby tego było mało, banany mogą mieć też kosmetyczne zalety. Według relacji osób stosujących domowe sposoby naturalne przeciwutleniacze obecne w skórce banana mogą łagodzić stany zapalne skóry i delikatnie ją nawilżać.
Jabłka i gruszki
Od soczystych zielonych Granny Smith po miękkie, słodkie Pink Lady – jabłka królują w pudełkach śniadaniowych i w rozgrzewających ciastach z jabłkami.
Są bogatym źródłem związków fitochemicznych, które – jak wynika z badań – pomagają ograniczyć rozwój chorób przewlekłych, takich jak nowotwory i cukrzyca.
Żeby w pełni wykorzystać ich właściwości, warto jeść jabłka ze skórką, bo to właśnie w niej znajduje się połowa błonnika i przeciwutleniaczy. Podobnie gruszki są pełne błonnika, który wspiera trawienie i kontrolę wagi, a dodatkowo dostarczają m.in. miedzi i potasu. Minerały te pomagają regulować poziom cholesterolu oraz wspierają pracę nerwów, mięśni i serca.
Owoce jagodowe
Owoce jagodowe świetnie chronią niemal cały organizm. Te małe bomby odżywcze zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, które pomagają neutralizować wolne rodniki – wysoko reaktywne cząsteczki, mogące w nadmiarze uszkadzać nasze komórki.
Choć wszystkie owoce jagodowe są wartościowe, badanie opublikowane w „Journal of Agricultural and Food Chemistry” pokazało, że najwyższy poziom przeciwutleniaczy mają borówki, jeżyny i maliny.
Kiwi
Soczyście zielone, o kwaskowatym smaku – kiwi to nie tylko ładna przekąska. Pomagają też utrzymać regularną pracę jelit.
W raporcie opublikowanym w ubiegłym roku naukowcy z King's College London zalecili jedzenie dwóch–trzech kiwi w ciągu dnia, by złagodzić zaparcia. Podobne właściwości zdrowotne oficjalnie potwierdziła także Komisja Europejska – to pierwszy taki przypadek w świecie owoców.
Wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego pobudza skurcze jelit i zwiększa objętość stolca. Efekt jest podobny niezależnie od tego, czy jemy kiwi ze skórką, czy bez.
Owoce cytrusowe
Kwaśne, aromatyczne i orzeźwiające – niewiele rzeczy tak pobudza kubki smakowe jak owoce cytrusowe. Niezależnie od tego, czy wyciskasz odrobinę cytryny do wody, czy jesz cząstki grejpfruta łyżeczką, wszystkie cytrusy dostarczają dużych ilości witaminy C. Według NHS jest ona kluczowa dla ochrony komórek oraz utrzymania zdrowej skóry, naczyń krwionośnych i kości.
Cytrusy wyróżniają się też wysoką zawartością flawonoidów – związków roślinnych o silnym działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.
Badanie z 2021 roku wykazało, że pomarańcze, szczególnie w formie soku, mogą pomagać chronić przed powstawaniem kamieni nerkowych, podczas gdy sok grejpfrutowy może mieć odwrotny efekt.
Awokado
Kremowe, maślane i lekko orzechowe – trudno przecenić urok awokado.
Rozgniecione na guacamole, rozsmarowane na grzance czy jedzone łyżką prosto ze skórki, awokado należy do najlepszych owoców dla zdrowia serca. Zawiera dużo potasu i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFAs).
Badania pokazują też, że awokado może wspierać redukcję masy ciała, poprawiać funkcje poznawcze i sprzyjać rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej, co potwierdza obszerna analiza dotycząca odmiany Hass – najpopularniejszej na świecie.
Istnieją także dowody, że awokado pomaga dłużej zachować młody wygląd: wysoki poziom witamin A, C i E wspiera elastyczność i jędrność skóry.
Nie warto jednak przesadzać. Większość zaleceń mówi, że optymalna ilość to od połowy do jednego awokado dziennie, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.
Wiśnie i granaty
Przeciwutleniacze pojawiały się w tym zestawieniu już kilka razy, ale to granat wyróżnia się szczególnie. Ten uznawany za superfood owoc zawiera bardzo dużo polifenoli – według wcześniejszych badań nawet trzykrotnie więcej przeciwutleniaczy niż zielona herbata czy czerwone wino.
Tak duża ilość antyoksydantów nie tylko pomaga chronić organizm przed groźnymi chorobami, lecz także ogranicza przewlekłe stany zapalne, które mogą prowadzić m.in. do chorób serca i nowotworów.
Jeden średniej wielkości granat dostarcza też około 18–30 proc. zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Choć wiśnie nie mają aż tak wysokiej zawartości polifenoli jak granaty, nadal jest jej dużo – około 274 mg w 100 g owocu.
Dodatkowy, mniej oczywisty plus? Wiśnie mogą przyspieszać regenerację po treningu czy intensywnej grze w sport. Badanie z 2022 roku wykazało, że mężczyźni, którzy przyjmowali ekstrakt z kwaśnych wiśni, mieli niższy poziom stresu oksydacyjnego oraz markerów uszkodzenia mięśni i serca po intensywnym wysiłku.