Orzechy to prawdziwa skarbnica zdrowia. Sprawdzamy, jak poszczególne ich rodzaje mogą wzbogacić codzienną dietę.
Regularne jedzenie orzechów wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, m.in. z mniejszym ryzykiem chorób serca i przedwczesnej śmierci.
REKLAMA
REKLAMA
Orzechy są źródłem nienasyconych tłuszczów, błonnika, białka roślinnego, mikroelementów i przeciwutleniaczy.
Regularne spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych, a także z niższym poziomem „złego” cholesterolu oraz trójglicerydów – najczęściej występującego tłuszczu we krwi.
Ze względu na wysoką kaloryczność wiele osób sądzi, że orzechy sprzyjają tyciu. W rzeczywistości jest odwrotnie – jedzone z umiarem pomagają kontrolować apetyt i utrzymać prawidłową masę ciała.
Choć jedzenie orzechów generalnie służy zdrowiu, poszczególne ich rodzaje działają inaczej i w różnym stopniu.
Które orzechy są najkorzystniejsze dla zdrowia i jak włączenie ich do diety może wesprzeć organizm?
Orzechy pekan
Z najnowszych badań Illinois Institute of Technology w Chicago wynika, że jedzenie orzechów pekan w ramach zdrowej diety może poprawiać kluczowe wskaźniki związane z kondycją układu krążenia, zwłaszcza profil lipidowy krwi.
Orzechy pekan zawierają dużo polifenoli – przeciwutleniaczy – oraz innych związków bioaktywnych, które wzmacniają działanie antyoksydacyjne i ograniczają utlenianie tłuszczów.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to jedyne orzechy, dla których amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła oświadczenie zdrowotne dotyczące zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Dzięki wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3, przynoszą wiele korzyści dla serca, mózgu i przemiany materii.
Badania kliniczne wykazały, że porcja ponad 30 g orzechów włoskich dziennie może obniżać poziom „złego” cholesterolu.
Od dawna przypisuje im się poprawę pamięci; badania potwierdzają, że osoby jedzące orzechy włoskie osiągają lepsze wyniki w testach pamięci i szybkości przetwarzania informacji.
Migdały
Migdały są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze; szczególnie korzystnie wpływają na serce, kontrolę masy ciała i ochronę antyoksydacyjną.
Zawierają jedne z największych ilości błonnika spośród orzechów drzewnych, co wspiera metabolizm, układ krążenia, pracę jelit i ogólny stan zdrowia, ułatwiając trawienie, kontrolę poziomu cukru we krwi i prawidłowe funkcjonowanie mikrobiomu.
Migdały są też dobrym źródłem witaminy E, która jako przeciwutleniacz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Najkorzystniejsze efekty obserwowano przy spożyciu 42–50 g migdałów dziennie.
Pistacje
Pistacje są bogate w przeciwutleniacze i dostarczają dużo białka w przeliczeniu na kalorie. Zapewniają też witaminy z grupy B i foliany, kluczowe dla podstawowych procesów komórkowych, takich jak naprawa DNA i produkcja czerwonych krwinek.
Należą do orzechów o najwyższej zawartości waliny – niezbędnego aminokwasu wspomagającego regenerację i wzrost mięśni.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie, pochodzące z drzewa Berthilletia excelsa rosnącego w amazońskim lesie deszczowym, są jednym z najbogatszych pokarmowych źródeł selenu – niezbędnego pierwiastka, którego organizm nie potrafi sam wytwarzać ani magazynować w dużych ilościach.
Selen działa jak przeciwutleniacz i wspiera pracę układu odpornościowego.
Orzechy brazylijskie w dużych ilościach mogą być toksyczne, dlatego nie powinno się jeść więcej niż jednego–dwóch dziennie.