Regularny ruch, słońce, dobry sen i kontakt z ludźmi są kluczowe, by pokonać zimową chandrę.
Poniedziałek, 19 stycznia, uchodzi za najsmutniejszy dzień roku, tzw. „Blue Monday”. Ile w tym prawdy?
Nie ma naukowych dowodów, że ten dzień jest smutniejszy czy bardziej ponury niż inne. Zima bywa jednak trudna dla wielu osób.
Skąd się wziął „Blue Monday”?
Termin „Blue Monday” wymyślił w 2005 roku psycholog Cliff Arnall na zlecenie brytyjskiego biura podróży Sky Travel, by promować wyjazdy zimowe.
Datę – zwykle trzeci poniedziałek stycznia – wyliczył, łącząc dane o pogodzie, zadłużeniu, czasie, jaki upłynął od Bożego Narodzenia, poziomie motywacji oraz tym, ile minęło od złożenia noworocznych postanowień.
Formuła Arnalla nie ma jednak naukowego potwierdzenia.
Raczej „sezon chandry”
Sam „Blue Monday” może być mitem. Późna jesień i zima tworzą jednak szerszy „sezon chandry”.
Wielu z nas odczuwa tzw. zimową chandrę – krótkotrwały, sezonowy spadek nastroju i energii, związany z najzimniejszą i najciemniejszą porą roku.
Mniej radości i większa apatia zimą to częste zjawisko. Sprzyjają mu długie godziny ciemności, zła pogoda i mniejsza aktywność na świeżym powietrzu.
W tym okresie służba zdrowia notuje więcej przypadków sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) – rodzaju depresji wywołanego zmianami pór roku.
W większości przypadków objawy pojawiają się późną jesienią i zanikają w słoneczniejsze wiosenne dni.
Osoby z SAD często zmagają się z utrzymującym się obniżeniem nastroju, problemami z koncentracją i snem oraz tracą zainteresowanie aktywnościami, które zwykle sprawiają im przyjemność.
Dokładna przyczyna SAD nie jest znana. Eksperci wiążą ją z niedoborem światła słonecznego, który może wpływać na naturalne substancje w organizmie, takie jak serotonina i melatonina, regulujące nastrój i energię.
Jak radzić sobie z prawdziwą zimową chandrą?
Jak mówi ekspertka od szczęścia, Stephanie Davies, pokonanie styczniowej chandry to nie kwestia siły woli ani drastycznych zmian. Najbardziej pomagają drobne, celowe działania wspierające dobrostan psychiczny.
Proste gesty, jak wyjście na spacer czy telefon do przyjaciela, mogą naprawdę pomóc.
Korzyści z ruchu
Choć w chłodne miesiące zwykle jesteśmy mniej aktywni, eksperci podkreślają potrzebę regularnej aktywności fizycznej.
niedawne badaniewskazuje, że między ćwiczeniami a uznanymi metodami, takimi jak terapia czy leki, jest niewielka lub żadna różnica, jeśli chodzi o łagodzenie objawów depresji, w tym zmęczenia, smutku, problemów ze snem i poczucia beznadziei.
Nawet 20 minut ruchu może wzmocnić motywację i uruchomić hormony poprawiające nastrój. Na zewnątrz działa to jeszcze lepiej, bo światło dzienne pomaga regulować rytm snu i zwiększa poziom energii.
Odrobina słońca
Światło słoneczne, nawet skąpe zimą, pomaga dostroić wewnętrzne zegary organizmu. Codzienna ekspozycja na naturalne światło podnosi poziom serotoniny i zwiększa energię.
Eksperci zalecają, by otoczenie było jak najjaśniejsze i, gdy to możliwe, wpuszczać przez okna jak najwięcej słońca. Terapia światłem okazała się też skutecznym sposobem leczenia przypadków SAD.
Znaczenie dobrego snu
Regularny rytm snu jest kluczowy dla prawidłowego działania wewnętrznego zegara.
Większość dorosłych potrzebuje 7–9 godzin snu każdej nocy, by czuć się wypoczętym i utrzymać energię w ciągu dnia. Ważny jest jednak nie tylko czas snu, ale też stały harmonogram, bo nadmierne drzemki i odsypianie rozstrajają rytm okołodobowy, ostrzegają eksperci.
Dbaj o kontakt z bliskimi
Gorszy nastrój i mniej energii, a do tego brzydka pogoda, sprzyjają siedzeniu w domu i ograniczaniu aktywności społecznych.
Zdaniem Davies, kontakt z innymi to kolejne mocne antidotum na zimową chandrę. Niezależnie od formy – rozmowa twarzą w twarz, telefon czy krótka wiadomość – kontakt z ludźmi zmniejsza poczucie izolacji, częste o tej porze roku.