O 5 minut więcej ruchu i snu oraz o 30 minut mniej siedzenia mogą wyraźnie wydłużyć życie i obniżyć śmiertelność. Według dwóch nowych badań.
Niewielkie zmiany w codziennych nawykach, jak pięć dodatkowych minut ruchu czy pół godziny mniej siedzenia każdego dnia, mogą wydłużyć życie, wynika z nowego badania.
Wyniki opublikowane w The Lancet pokazały, że niewielkie, realne zmiany w codziennej aktywności mogą zapobiec nawet 20 proc. zgonów.
Dodatkowe pięć minut marszu w umiarkowanym tempie dziennie wiąże się z około 10 proc. spadkiem liczby zgonów wśród większości dorosłych, którzy już są aktywni przez około 17 minut dziennie.
Gdy zwiększymy to do dodatkowych 10 minut umiarkowanej aktywności dziennie, spadek ogólnej liczby zgonów rośnie do około 15 proc.
U osób bardziej siedzących, które wykonują umiarkowaną aktywność przez 2 minuty dziennie, dodatkowe 5 minut wiąże się z około 6 proc. spadkiem liczby zgonów. 10 dodatkowych minut oznacza około 9 proc. redukcji.
Badanie wykazało, że ograniczenie siedzenia o pełną godzinę dziennie wiązało się z 13 proc. spadkiem ogólnej liczby zgonów wśród większości dorosłych.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, jednak wielu nie osiąga tego poziomu.
Ponieważ autorzy uznali, że nie każdy osiągnie te cele, sprawdzili wpływ „realistycznych i możliwych do wdrożenia” zmian zachowań, takich jak krótki spacer czy skrócenie czasu siedzenia o pół godziny.
Skrócenie czasu siedzenia o 30 minut dziennie, czyli około 5 proc. całego czasu siedzenia przeciętnej osoby dorosłej, wiązało się z zapobiegnięciem ponad 7 proc. zgonów.
Badanie przeanalizowało dane ponad 135 tys. dorosłych z siedmiu kohort w Norwegii, Szwecji, Stanach Zjednoczonych oraz w UK Biobank. Uczestników następnie obserwowano przez 8 lat.
UK Biobank gromadzi informacje biologiczne, zdrowotne i o stylu życia od setek tysięcy ochotników na potrzeby badań naukowych.
Naukowcy wykorzystali urządzeniowe pomiary aktywności fizycznej i czasu siedzenia, aby oszacować odsetek zgonów potencjalnie możliwych do zapobieżenia dzięki niewielkim, codziennym zwiększeniom umiarkowanej lub intensywnej aktywności albo ograniczeniu siedzenia.
To analiza obserwacyjna, co oznacza, że badanie nie może udowodnić, iż te zmiany bezpośrednio powodują spadek śmiertelności.
„Najbardziej obiecujący wniosek z tego badania jest taki, że dodatkowe 5 minut MVPA [aktywności fizycznej o umiarkowanej i dużej intensywności] dziennie może pomóc. To powinno być wykonalne dla większości osób, nawet tych, które już teraz wykonują bardzo mało aktywności fizycznej”, powiedział Daniel Bailey, wykładowca Brunel University London, który nie był zaangażowany w badanie.
Dodał, że umiarkowana aktywność to taka, przy której oddech staje się nieco cięższy i robi się cieplej, więc wystarczą proste codzienne czynności: żwawy spacer, prace domowe lub prace w ogrodzie.
Jak dużo ruszają się dorośli w Europie?
Około 45 proc. Europejczyków nigdy nie ćwiczy ani nie uprawia sportu, wynika z najnowszego badania Eurobarometru dotyczącego sportu i aktywności fizycznej.
Prawie czterech na dziesięciu ankietowanych deklaruje aktywność fizyczną z powodów rekreacyjnych lub niezwiązanych ze sportem, takich jak taniec, prace w ogrodzie czy jazda na rowerze jako środek transportu.
Jednocześnie około 13 proc. respondentów w tygodniu poprzedzającym zbieranie danych ani razu nie przeszło co najmniej 10 minut jednorazowo.
Zmiany w śnie i diecie także mogą pomóc
Niewielkie zmiany nawyków snu i diety również mogą wpływać na długość życia, drugie badanie opublikowane w czasopiśmie eClinicalMedicine wykazało.
U osób z najgorszym połączeniem snu, aktywności fizycznej i diety dodatkowe 5 minut snu oraz pół porcji więcej warzyw dziennie mogłoby przełożyć się na dodatkowy rok życia, wynika z analizy.
Korzystając z danych prawie 60 tys. uczestników z UK Biobank, autorzy oszacowali długość życia i lata przeżyte w dobrym zdrowiu przy różnych wariantach zachowań, używając modelu statystycznego.
Aby teoretycznie zyskać jeden dodatkowy rok życia, sam sen wymagałby 25 minut więcej dziennie; maksymalny wzrost długości życia wynosił 3 lata, wykazało badanie.
W badaniu stwierdzono, że 7–8 godzin snu dziennie, ponad 40 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej na dobę i zdrowa dieta wiążą się z ponad 9 dodatkowymi latami życia w dobrym zdrowiu w porównaniu z osobami o najgorszych nawykach.