Eksperci od zdrowia serca dzielą się poradami. Radzą, jak zsynchronizować rytm dobowy, aby wzmocnić zdrowie i dobre samopoczucie.
Specjaliści od zdrowia serca ostrzegają, że zaburzenia wewnętrznego zegara organizmu mogą szkodzić naszemu zdrowiu. Rytm dobowy, czyli wewnętrzny, 24-godzinny zegar organizmu, pomaga regulować sen, hormony, trawienie i temperaturę ciała.
Zaburzenia pracy zegara biologicznego mogą wynikać z nieregularnego snu czy posiłków, jet lagu, pracy zmianowej albo ekspozycji na światło w nocy. Łączy się je z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z wyższym ryzykiem otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.
Uważa się, że takie zaburzenia zakłócają regulację procesów metabolicznych, kontrolę ciśnienia krwi i równowagę hormonalną. Z nowego stanowiska naukowego Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) wynika jednak, że aby potwierdzić związek przyczynowy, potrzebne są dalsze badania.
„Regularne zaburzanie zegara biologicznego to coś więcej niż drobne niedogodności, takie jak zbyt późne kładzenie się spać czy zbyt wczesne wstawanie”. Tak powiedziała w oświadczeniu Kristen Knutson, docentka neurologii, specjalistka od zdrowia snu na Northwestern University w USA.
Dodała: „Dopasowanie codziennych zachowań, czyli tego, kiedy śpimy, jemy i ruszamy się, do naszego wewnętrznego zegara jest ważne, aby wspierać optymalne zdrowie kardiometaboliczne”.
Oto pięć sposobów, które kardiolodzy polecają, by zsynchronizować wewnętrzny zegar organizmu dla optymalnego zdrowia.
1. Rano szukaj światła, w nocy go unikaj
Światło jest dla mózgu głównym sygnałem środowiskowym regulującym rytm dobowy.
Rano najlepiej szukać pełnego światła dziennego. Poprawia nastrój i poziom energii. Tymczasem nawet słabe światło w nocy, w tym niebieskie z ekranów, hamuje produkcję melatoniny, hormonu regulującego cykl snu i czuwania.
2. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze
Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla zdrowia serca i mózgu. Znaczenie mają jednak także nawyki snu. Nieregularne pory kładzenia się spać i wstawania rozregulowują rytm dobowy i, jak podaje AHA, są powiązane z otyłością oraz cukrzycą typu 2.
Stałe godziny snu, także w weekendy, pomagają utrzymać zegar biologiczny w ryzach.
3. Jedz wcześniej w ciągu dnia
Jedzenie o nieregularnych porach lub późno w nocy zmienia rytmy dobowe w narządach, takich jak wątroba i trzustka, podaje AHA. To zwiększa ryzyko wahań poziomu cukru we krwi oraz przybierania na wadze.
Badania wskazują, że wcześniejsze pory posiłków, na przykład śniadanie przed godz. 8, wiążą się z lepszym zdrowiem kardiometabolicznym i niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Eksperci zastrzegają jednak, że potrzeba więcej badań, by dokładnie określić, kiedy jeść, aby poprawić sen i zdrowie kardiometaboliczne.
4. Zaplanuj porę treningu
Pora, o której ćwiczymy, może wpływać na kontrolę ciśnienia i poziomu cukru we krwi, choć jak dotąd dowodów jest niewiele.
Eksperci dodają, że aktywność fizyczna może pośrednio poprawiać jakość snu, a to wpływa na zegar biologiczny.
Najlepsza pora treningu zależy też od indywidualnych potrzeb. Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia rano lub po południu przyspieszają rytm dobowy, a te wykonywane wieczorem mogą go opóźniać.
5. Miej na uwadze zegar biologiczny
Knutson zwraca uwagę, że rytm dobowy bywa pomijany w opiece medycznej, mimo ważnej roli, jaką odgrywa w utrzymaniu zdrowia.
Dokładne zmierzenie zegara biologicznego jest trudne. Eksperci podkreślają jednak, że pomocne mogą być urządzenia, takie jak smartwatche i pierścienie, które śledzą wzorce tętna oraz temperaturę skóry.
„Każdy ma wewnętrzny zegar. Czas zacząć go słuchać”, powiedziała Knutson.