Najnowsze badania naukowców z Hongkongu pokazują, że aby zmniejszyć nagromadzoną tkankę tłuszczową na brzuchu, nie trzeba codziennie intensywnie ćwiczyć.
Zgodnie z tym badaniem wykonywanie treningu interwałowego tylko raz w tygodniu może być równie skuteczne w odchudzaniu i poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego jak ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
REKLAMA
REKLAMA
Wyniki, opublikowane w prestiżowym czasopiśmie naukowym „Nature Communications”, proponują dobrze zaplanowane i efektywne podejście do treningu. To rozwiązanie dla osób, które z powodu obowiązków zawodowych lub rodzinnych nie mają czasu na regularne wizyty w klubach fitness.
Przełom w walce z otyłością brzuszną
Otyłość brzuszna to jedna z najgroźniejszych form odkładania się tłuszczu w organizmie. Ma bezpośredni związek z chorobami sercowo-naczyniowymi, zaburzeniami metabolicznymi i wyższym ryzykiem przedwczesnego zgonu.
Choć aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w leczeniu tego stanu, wielu osobom – zwłaszcza z nadwagą – trudno jest utrzymać regularny wysiłek.
Zespół badawczy z Wydziału Zdrowia Publicznego Uniwersytetu w Hongkongu ustalił, że „szybki marsz interwałowy”, nawet wykonywany tylko raz w tygodniu, może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i wyraźnie poprawić wydolność krążeniowo-oddechową.
Dlaczego treningi interwałowe są skuteczniejsze?
Trening interwałowy obejmuje krótkie okresy wysiłku o wysokiej intensywności (na przykład bardzo szybki marsz), przeplatane przerwami na odpoczynek lub lżejszą aktywność (spokojny spacer).
W porównaniu z jednostajnym, ciągłym marszem ta metoda znacznie szybciej pomaga spalać tłuszcz trzewny, czyli tłuszcz otaczający narządy wewnętrzne.
Profesor Parco Siu Ming-fai, szef wydziału kinezyologii Uniwersytetu w Hongkongu i kierownik tego badania, wyjaśnia: „Obecne zalecenia zwykle mówią o trzech treningach tygodniowo, ale nasze badanie pokazuje, że jeśli łączny czas wysiłku w tygodniu pozostaje taki sam, podzielenie go na mniej, ale bardziej intensywnych sesji daje podobne efekty”.
Szczegóły badania klinicznego: 75 minut tygodniowo wystarczy
Badanie prowadzono od września 2021 do września 2024 roku na 315 dorosłych mieszkańcach Hongkongu z otyłością brzuszną.
Uczestników podzielono na trzy grupy: pierwsza wykonywała 75 minut treningu interwałowego podczas jednej sesji w tygodniu, druga dzieliła ten sam czas na trzy 25‑minutowe treningi w tygodniu, a trzecia, grupa kontrolna, otrzymywała jedynie porady zdrowotne.
Po 16 tygodniach wyniki okazały się zaskakujące. Obie grupy ćwiczących – niezależnie od tego, czy trenowały raz, czy trzy razy w tygodniu – odnotowały podobny spadek całkowitej masy tłuszczowej, procentowej zawartości tłuszczu i obwodu talii. W podobnym stopniu poprawiła się też wydolność ich serca i płuc.
Idealna opcja dla „wojowników weekendu”
Wyniki tego badania wspierają model aktywności nazywany „wojownikami weekendu” (ang. weekend warriors) – osoby, które cały tygodniowy wysiłek fizyczny koncentrują w jeden lub dwa dni wolne.
Profesor Siu podkreśla: „Dla wielu dorosłych, rozdartych między pracą, nauką i rodziną, brak czasu jest największą przeszkodą w uprawianiu sportu. Nasze wyniki pokazują, że trening raz w tygodniu to praktyczna i skuteczna alternatywa dla osób, które nie są w stanie wygospodarować kilku wolnych dni na ćwiczenia”.
Eksperci podkreślają, że kluczem do sukcesu w tym podejściu jest utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku podczas tej jednej, cotygodniowej sesji.
To badanie otwiera nowe możliwości zarządzania otyłością w dzisiejszych zapracowanych społeczeństwach i potwierdza, że ważniejsze od codziennej powtarzalności są jakość oraz łączny czas aktywności fizycznej.