Większość zaleceń żywieniowych mówi o pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie. Nowe badania sugerują jednak, że dla serca ważniejsze jest, jakie wybierasz, niż ile jesz.
Każda zdrowa dieta powinna opierać się na równowadze białek, błonnika, węglowodanów i innych składników odżywczych obecnych w żywności i napojach.
REKLAMA
REKLAMA
Każdy z tych składników przynosi organizmowi inne korzyści. Istnieje też minimalna ilość, którą trzeba spożywać, aby zachować zdrowie.
Jednym z mniej znanych składników są flawanole, grupa naturalnych związków pochodzenia roślinnego o działaniu przeciwutleniającym.
Flawanole wspierają zdrowie serca, a wcześniejsze badania wykazały, że dzienne spożycie 500 mg wyraźnie zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Jednak nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Food and Function (źródło w Angielski) przeanalizowało dane ponad 30 tys. uczestników z Wielkiej Brytanii i Stanów Zjednoczonych i wykazało, że przestrzeganie obecnych zaleceń żywieniowych — na przykład jedzenie dowolnych pięciu porcji owoców lub warzyw dziennie — nie wystarcza, by osiągnąć korzystny poziom flawanoli.
„Flawanole mogą znacząco zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, ale tylko wtedy, gdy spożywamy ich wystarczająco dużo” – powiedział dr Javier Ottaviani, główny autor badania.
„Większość osób zakłada, że wystarczy jeść dużo owoców i warzyw. Tymczasem nasze badanie pokazuje, że o wiele ważniejsze są konkretne wybory niż sama ilość” – dodał.
Naukowcy ustalili, że wśród uczestników stosujących się do obecnych zaleceń dotyczących spożycia owoców i warzyw oraz zdrowych wzorców żywieniowych mniej niż 25 proc. zjadało co najmniej 500 g dziennie.
Stwierdzili też, że spożycie flawanoli u osób jedzących dużo owoców i warzyw prawie nie różniło się od tych, którzy jedzą ich mało.
Jak włączyć do zdrowej diety odpowiednią ilość flawanoli?
Flawanole występują w owocach ziarnkowych, jagodowych i pestkowych oraz w warzywach strączkowych, takich jak fasola pinto, czerwona fasola i bób. Są też obecne w herbacie oraz produktach na bazie kakao.
„Dodanie do posiłku garści jeżyn, całego jabłka lub wypicie filiżanki zielonej herbaty może naprawdę znacząco zwiększyć ilość tych korzystnych związków, które faktycznie spożywamy i przyswajamy z diety” – powiedział Ottaviani.
Które produkty zawierają najwięcej flawanoli?
Nie wszystkie owoce i warzywa zawierają tyle samo flawanoli. Oto najbogatsze źródła:
- Śliwki (500 g) — 450 mg
- Żurawina (250 g) — 300 mg
- Jeżyny (200 g) — 250 mg
- Zielona herbata (250 ml, jedna filiżanka) — 200 mg
- Bób (80 g) — 140 mg
- Czereśnie (400 g, ok. 30 sztuk) — 130 mg
- Jabłko ze skórką (średniej wielkości) — 110 mg
- Truskawki (200 g) — 90 mg
- Borówki (150 g, jedno opakowanie) — 80 mg
- Fasola pinto (40 g, dwie łyżki suchej fasoli) — 70 mg
„Różne owoce i warzywa dają bardzo różne korzyści żywieniowe, wykraczające poza witaminy i minerały. Wraz z pogłębianiem się naszej wiedzy o tych związkach pojawia się realna szansa, by zalecenia żywieniowe były bardziej konkretne i skuteczniejsze” – powiedział profesor Gunter Kuhnle z Uniwersytetu w Reading.