W całej Europie wielu osobom wciąż trudno jeść wystarczająco dużo warzyw i owoców. Czy sok może pomóc osiągnąć zalecany poziom?
Władze zdrowotne w całej Europie zalecają pięć porcji owoców lub warzyw dziennie jako element zbilansowanej diety.
REKLAMA
REKLAMA
W 2023 roku mieszkańcy Europy zjadali średnio 351 gramów owoców i warzyw na osobę dziennie, czyli mniej niż zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) 400 gramów.
Ta różnica skłoniła do ponownego pytania, czy mogą pomóc inne formy spożywania owoców. Powody zbyt niskiego spożycia są różne: od wysokich cen po kłopotliwe, szybkie psucie się świeżych produktów.
Aby zaradzić temu niedoborowi i zwiększyć spożycie owoców, badacze z Uniwersytetu w Newcastle w Wielkiej Brytanii przeprowadzili badanie, które miało sprawdzić, czy sok owocowy lub smoothie można zaliczyć jako jedną z pięciu dziennych porcji.
Zdrowe jedzenie a domowy budżet
„W związku z utrzymującą się presją kosztów życia w Wielkiej Brytanii cena świeżych produktów często staje się barierą dla osób, które próbują jeść więcej owoców i warzyw” – powiedział dr Oliver Shannon, wykładowca żywienia i starzenia się na Uniwersytecie w Newcastle i główny autor badania.
Autorzy zwracają jednak uwagę, że choć picie soków czy koktajli może pomóc pokonać te bariery, ich rola w zdrowej diecie budzi spory.
Przeprowadzili niewielkie badanie, w którym uczestników podzielono na trzy grupy. Pierwsza przez cztery tygodnie jadła pięć porcji całych owoców i warzyw dziennie, druga uzupełniała dietę sokiem owocowym, a trzecia miała utrzymać dotychczasowe nawyki żywieniowe.
Uczestnicy z dwóch pierwszych grup jedli łącznie zdecydowanie więcej owoców i warzyw niż osoby, które nie zmieniły diety.
Naukowcy odnotowali też poprawę zgłaszanych objawów depresyjnych w obu grupach, choć samo badanie było niewielkie i miało charakter wstępny.
„To, że u osób pijących sok obniżyły się wyniki w skalach depresji, jest obiecujące i wymaga dalszych badań, zwłaszcza u osób z gorszym samopoczuciem psychicznym” – dodał Shannon.
„Proste zmiany w diecie, takie jak zwiększenie ilości owoców, także w postaci codziennej szklanki soku, mogą wspierać zdrowie psychiczne”.
Na potrzeby badania za „sok owocowy” uznawano wyłącznie napój bez dodatku cukru, konserwantów, aromatów ani barwników.
„Nasze badanie pokazało, że gdy osoby o niskim spożyciu owoców i warzyw otrzymują ukierunkowane wsparcie finansowe i edukacyjne, które ma przełamać typowe bariery w realizacji zasady pięciu porcji dziennie, potrafią realnie zmienić swoją dietę” – powiedziała dr Courtney Neal, współautorka badania.
„Ustaliliśmy, że proste i niedrogie rozwiązania, takie jak codzienna mała szklanka soku ze 100 proc. owoców lub smoothie, mogą pomóc ludziom osiągnąć zalecane pięć porcji i potencjalnie korzystnie wpływać na samopoczucie psychiczne”.
Co mówią krajowe zalecenia żywieniowe?
Mimo tych możliwych korzyści większość wytycznych żywieniowych podchodzi do soków z rezerwą.
Badacze z Newcastle zauważyli też, że osoby pijące sok mają tendencję do przekraczania zalecanej ilości. Ile soku dziennie uznaje się więc za rozsądną porcję?
Obowiązujące zalecenia różnią się jednak znacząco między krajami, jeśli chodzi o traktowanie soków i koktajli.
We Francji sok owocowy nie jest zaliczany do zalecanego spożycia owoców od czasu aktualizacji wytycznych w 2017 roku.
Niemcy zalecają z kolei, by porcję soku 150–200 ml pić tylko okazjonalnie zamiast porcji owoców i nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
W Wielkiej Brytanii zaleca się, by wypijać maksymalnie 150 ml soku dziennie. Taka ilość może zastąpić co najwyżej jedną porcję w ramach zasady pięciu dziennie.
Dania również uznaje małą szklankę soku za część zalecanej porcji, tyle że tam standardem jest sześć porcji dziennie, a nie pięć.
Mimo tych różnic większość krajów zgadza się, że lepszym wyborem są owoce w całości, a sok powinno się pić rzadko.
Jakie wątpliwości budzi sok w zdrowej diecie?
Główny problem z zaliczaniem soku do dziennej porcji warzyw i owoców to wysoka zawartość cukru i mało błonnika w porównaniu z owocem w całości.
Całe owoce są bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych, błonnika i antyoksydantów. Wspierają trawienie, wzmacniają odporność i pomagają chronić przed chorobami przewlekłymi, a tym samym sprzyjają ogólnemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu.
Wiele z tych korzystnych składników w dużej mierze ginie, gdy owoce przerabia się na sok.
Wcześniejsze badania wiązały też regularne picie soków z niższym poziomem energii i gorszą jakością snu. Zdaniem naukowców jest to spójne z tym, że soki dostarczają najmniej energii i najsłabiej sycą spośród różnych form spożywania owoców.
Dla większości specjalistów żywienia sok to wciąż uzupełnienie, a nie zamiennik owoców w całości.