Wiele badań wskazuje, że kalistenika poprawia nie tylko siłę mięśni. Podnosi też wydolność tlenową.
Na siłowni, którą prowadzi Sean Keogh, nie znajdziesz hantli ani maszyn. W Calisthenics Club Houston liczy się trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
REKLAMA
REKLAMA
„Tylko to robimy” – mówi Keogh. A to wystarcza, by wciąż zaglądali nowi chętni, którzy chcą nauczyć się stania na rękach i podciągania.
Keogh i jego klubowicze nie są sami. Dziś kalistenikę promują twórcy internetowi, niezależne kluby i sieciowe siłownie. To od dawna znana metoda, w której sprzęt jest zbędny, bo opór daje ciężar własnego ciała.
Nic dziwnego, że proste ćwiczenia wracają do łask w naszym przeładowanym obowiązkami świecie – mówi Anatolia Vick-Kregel, dyrektorka programu aktywności fizycznej przez całe życie na Uniwersytecie Rice’a.
„Nie zawsze mamy czas, by iść na siłownię” – mówi. „To coś, co można zrobić w domu albo w biurze”.
Innym powodem mogą być kwestie ekonomiczne – mówi Michael Stack, fizjolog wysiłku i prezes Physical Activity Alliance, koalicji organizacji promujących aktywność fizyczną.
Ponieważ nie potrzeba sprzętu, programy oparte na kalistenice są tanie dla ćwiczących, a dla klubów – opłacalne. Do tego w czasie pandemii COVID-19 wiele osób przywykło trenować bez wielu dodatków.
„Ten trend narasta od pewnego czasu” – mówi Stack. „Pandemia zdecydowanie go przyspieszyła”.
Jak skuteczna jest kalistenika?
Istnieje wiele badań wskazujących, że kalistenika poprawia zarówno siłę mięśni, jak i wydolność tlenową – mówi Vick-Kregel.
„Ciężar własnego ciała to fenomenalne narzędzie” – mówi.
Ale jej możliwości mają granice – zaznacza John Raglin, profesor kinezjologii w Szkole Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Indiany w Bloomington.
„Może być skuteczna” – mówi Raglin. „Ale uważam, że pomysł, by zastąpiła nawet najprostszy sprzęt, jest chybiony”.
Czasem użycie sprzętu naprawdę upraszcza ćwiczenia albo sprawia, że są bezpieczniejsze – dodaje. Wielu ludzi na przykład robi pompki z nieprawidłową techniką.
„Jeśli nie masz dość siły albo masz problemy ze stawami czy chorobę zwyrodnieniową, to leżenie na ławce i użycie małych hantli może być bezpieczniejsze i bardziej praktyczne” – mówi.
Wszystko zależy od celu
Poza kwestią bezpieczeństwa osoby, które chcą wyraźnie zwiększyć siłę lub masę mięśniową, osiągną zwykle lepsze rezultaty, jeśli sięgną po ciężary – mówi Raglin.
Takie podejście angażuje więcej włókien mięśniowych i pozwala wygenerować większą siłę, niż byłoby to możliwe inaczej – wyjaśnia.
Trening z obciążeniem uszkadza też włókna mięśniowe w sposób, który sprzyja rozrostowi. Mięśnie rosną podczas odbudowy. Z czasem jednak, aby nadal notować postępy, trzeba zwiększać ciężar. Gdy ciało przyzwyczaja się do ćwiczeń, progres się wypłaszcza.
Można rozbudować mięśnie dzięki kalistenice – mówi Vick-Kregel. Trudniej jednak nieustannie podnosić poprzeczkę bez zwiększania zewnętrznego obciążenia.
„Po kilku treningach przysiadów z ciężarem własnego ciała organizm będzie potrzebował dodatkowego obciążenia, żeby dalej się wzmacniać albo budować mięśnie” – przyznaje Stack.
Innymi słowy: jeśli marzysz o potężnych bicepsach, sama kalistenika może nie wystarczyć. Jeśli jednak chcesz po prostu się ruszać i poprawić zdrowie, ciężar własnego ciała najpewniej wystarczy.
„Ciężar własnego ciała to najprostszy przyrząd, jakiego można użyć” – mówi Stack. „Zachęcałbym każdego, kto nie ćwiczy, by zaczął ćwiczyć tylko z wykorzystaniem swojego ciała”.
Jak zacząć trenować kalistenikę
Najpierw oceń swoją kondycję i zakres ruchu – radzi Vick-Kregel. Z pomocą lustra, partnera treningowego albo trenera sprawdź, czy wykonujesz prawidłowo deskę, pompki i przysiady.
Jeśli nie, zastosuj modyfikacje, np. pompki na kolanach.
Gdy opanujesz podstawy, ćwicz kalistenikę przez 10–30 minut, dwa–trzy razy w tygodniu – sugeruje. Wraz ze wzrostem formy stopniowo wydłużaj czas i zwiększaj intensywność.
„Kluczowa jest stopniowa progresja” – podkreśla Vick-Kregel.
Z czasem, wraz ze zdobywanym doświadczeniem, można ćwiczyć kalistenikę także z wysoką intensywnością.
Keogh przekonuje, że to nie są ćwiczenia wyłącznie dla początkujących. Sposobów na podnoszenie trudności treningu z ciężarem ciała jest wiele. Dzięki temu może być wymagający i skuteczny – dodaje.
Niedowiarkom Keogh mówi wprost: „Spróbujcie”.