Trend "Japoński marsz" jest coraz popularniejszy w sieci - ale co to jest i czy nauka to potwierdza? Spoiler: tak.
Rutyna fitness opracowana przez japońskich naukowców w 2007 roku znalazła ostatnio nowych zwolenników na TikToku, gdzie jest promowana jako przyjemny, niskobarierowy i wysokowydajny sposób na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, siły i wytrzymałości.
Metoda ta, znana jako "japoński marsz", jest niezwykle prosta: naprzemiennie trzy minuty szybkiego marszu i trzy minuty w wolniejszym tempie, powtarzane przez 30 minut.
Została ona po raz pierwszy zaprezentowana w badaniu z 2007 roku prowadzonym przez Hiroshi Nose i Shizue Masuki, profesorów Uniwersytetu Shinshu. Naukowcy losowo przydzielili 246 starszych dorosłych do trzech grup: jedna nie chodziła, druga chodziła stale w umiarkowanej intensywności, a trzecia chodziła interwałowo z wysoką intensywnością.
Wyniki były szokujące. Osoby, które uczestniczyły w programie chodzenia interwałowego przez pięć miesięcy, doświadczyły większego wzrostu siły nóg i ogólnej sprawności fizycznej, a także większego obniżenia ciśnienia krwi w porównaniu z osobami, które chodziły tylko w umiarkowanym tempie.
Dodatkowe badania rozszerzyły pierwotne wyniki z 2007 roku. Badanie uzupełniające z udziałem ponad 700 uczestników wykazało, że chodzenie interwałowe poprawiło również objawy związane z wiekiem i stylem życia, w tym zmiany funkcji poznawczych, depresję i jakość snu.
Teraz, prawie 20 lat później, metoda ta cieszy się coraz większym zainteresowaniem w mediach społecznościowych, szczególnie w kategorii #FitTok na TikToku.
Co dokładnie japoński marsz robi z naszymi ciałami?
Ten rodzaj chodzenia interwałowego wykorzystuje "zasadę przeciążenia" - kluczową koncepcję w fizjologii ćwiczeń, w której krótkie serie wysiłku stanowią wyzwanie dla organizmu na tyle, by zmusić go do adaptacji.
"Na kondycję i zdrowie wpływa zarówno to, jak zdrowe są mięśnie pod względem metabolizmu, jak i to, jak dobrze działa serce, płuca i krążenie" - powiedział w rozmowie z Euronews Health prof. John Buckley z Uniwersytetu Keele w Wielkiej Brytanii.
"Aby zmusić te narządy do adaptacji, musimy na nie naciskać" - dodał. "Poprzez wywoływanie tych małych impulsów trudniejszych ćwiczeń, popychamy mięśnie, serce i płuca do sytuacji, w której muszą się nieco bardziej przystosować".
Odzwierciedla to ewolucyjne wzorce ruchu. Ludzie są stworzeni do przerywanego wysiłku - takiego jak polowanie i ucieczka przed niebezpieczeństwem - przeplatanego długotrwałą aktywnością o niższej intensywności.
Korzyści zdrowotne japońskiego marszu
Jak tłumaczy prof. Buckley, pomagając ludziom uzyskać większą aktywność o wysokiej intensywności, japoński marsz może pomóc w kluczowych kwestiach zdrowotnych związanych z ćwiczeniami i odżywianiem, w tym cukrzycą, chorobami serca i otyłością.
Metoda ta może pomóc w walce z tymi schorzeniami poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie wydatku energetycznego po wysiłku.
"Nawet niewielka aktywność może obniżyć poziom glukozy we krwi i obniżyć ciśnienie krwi" - powiedział Buckley. "Te dwie rzeczy są prawdopodobnie długoterminowymi czynnikami, które mają największy wpływ na serce i krążenie krwi w mózgu, zapobiegając udarowi mózgu".
Koncentracja umysłowa i korzyści psychologiczne
Podczas gdy fizyczne efekty japońskiego marszu są dobrze udokumentowane, Buckley dostrzega w tej metodzie również potencjalny wpływ na zdrowie psychiczne.
"Aktywność fizyczna, jeśli spojrzeć na dowody, przynosi równie duże korzyści" - powiedział.
Jego zdaniem, skupienie wymagane podczas interwałów o wysokiej intensywności może nawet wywołać efekt uważności.
"Jeśli musisz zwiększyć intensywność, twój umysł musi być skupiony na tej aktywności w danym momencie" - tłumaczył.
Potwierdza to niedawny przegląd, który wykazał, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może znacznie zmniejszyć objawy lęku, szczególnie u osób z niższym wyjściowym poziomem lęku.
Metoda ta jest również niezwykle elastyczna i można ją łatwo zastosować do innych rodzajów ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, pływanie, a nawet trening oporowy.
Zatem - tak, na TikToku faktycznie można natknąć się na trend fitness, który jest wart szumu.