Od zasady 20-20-20 po przemyślenie swojego miejsca pracy: oto kilka praktycznych, popartych naukowo wskazówek, jak chronić swój wzrok w świecie pełnym ekranów.
REKLAMA
Ekrany stały się nieodłączną częścią naszego codziennego życia. Od odpowiadania na służbowe e-maile na laptopie po przewijanie filmów na TikTok, przeciętny dorosły spędza obecnie ponad sześć godzin przed ekranem każdego dnia - prawie jedną trzecią naszego życia.
Przejście na pracę zdalną i hybrydową tylko zintensyfikowało to zjawisko. Dzięki spotkaniom Zoom, Slack, Dokumentom Google i czatom Teams, które stają się nową normą biurową, nasze oczy rzadko mają przerwę.
Według brytyjskiej optometrystki Shahiny Pardhan, dużym problemem jest obciążenie mięśni oczu.
"Kiedy patrzysz na cyfrowy ekran z bliska, na przykład smartfona, twoje oczy muszą skupić się na tak małej odległości. Aby to zrobić, używają siły mięśni, w szczególności mięśnia rzęskowego wewnątrz oka" - powiedziała Euronews Health Pardhan,** która kieruje Director of Vision and Eye Research Institute na Anglia Ruskin University.
"Przy długotrwałym użytkowaniu, zwłaszcza gdy się starzejemy i mięśnie te nie działają tak dobrze jak kiedyś, mięsień bardzo się męczy" - dodała.
Presja ta może mieć poważny wpływ na nasze samopoczucie. Chociaż szacunki są różne, wiele osób cierpi na zespół widzenia komputerowego (CVS), znany również jako cyfrowe zmęczenie oczu, z objawami od suchych, podrażnionych oczu po bóle głowy, niewyraźne widzenie i zmęczenie.
Objawy te nie muszą być jednak nieuniknione. Oto pięć opartych na dowodach wskazówek, jak dać oczom odpocząć - i chronić wzrok na dłuższą metę.
1. Stosuj zasadę 20-20-20
Jedną z najczęściej zalecanych technik zmniejszania cyfrowego zmęczenia oczu jest zasada 20-20-20, zaproponowana przez Amerykańskie Stowarzyszenie Optometryczne (AOA).
Sugeruje ona, że co 20 minut należy patrzeć na coś oddalonego o 20 stóp (ok. 6 metrów) przez co najmniej 20 sekund.
Badania wykazały, że nauczenie tej techniki osób z CVS pomogło złagodzić objawy suchego oka.
"Kiedy patrzysz na coś oddalonego o około 20 stóp, w rzeczywistości rozluźniasz mięśnie oczu" - powiedziała Pardhan. "Nawet zaledwie 20 sekund takiego działania może naprawdę pomóc".
Wyniki są jednak niejednoznaczne, jeśli chodzi o to, czy metoda ta pomaga w stabilności filmu łzowego, który pomaga zapewnić nawilżenie oczu i wyraźne widzenie.
2. Optymalizacja stanowiska pracy i pozycji ekranu
Sposób ustawienia miejsca pracy może mieć ogromny wpływ na zdrowie oczu. Słabe oświetlenie, złe kąty ekranu i odblaski są jednymi z największych winowajców cyfrowego zmęczenia oczu.
"Naprawdę ważne jest, aby trzymać ekran na wysokości oczu" - mówi Pardhan, niezależnie od tego, czy jest to smartfon, czy komputer.
"Pochylanie głowy w dół może znacznie obciążać szyję, zwiększając obciążenie kręgosłupa i ramion".
Dodatkowo, jasne górne światła lub światło słoneczne wpadające przez okno mogą odbijać się od ekranu, zmuszając oczy do cięższej pracy i powodując dyskomfort. Aby ograniczyć odblaski, spróbuj użyć antyrefleksyjnego filtra ekranu lub dostosuj oświetlenie w pomieszczeniu tak, aby było miękkie i niezbyt ostre.
Jeśli pracujesz w pobliżu okna, unikaj umieszczania ekranu bezpośrednio przed lub za nim.
3. Mrugaj częściej
Mruganie nawilża oczy poprzez rozprowadzanie łez po rogówce. Naukowcy twierdzą jednak, że gdy jesteśmy przyklejeni do ekranów, częstotliwość mrugania może spaść nawet o 66%, zwiększając ryzyko wystąpienia suchości oczu.
Badania pokazują, że przeciętna osoba mruga od 15 do 20 razy na minutę. Częstotliwość ta spada jednak znacznie podczas pracy przy komputerze, do około czterech do sześciu razy na minutę.
Aby zapobiec wysychaniu oczu, spróbuj przykleić małe przypomnienie na monitorze lub w miejscu pracy - nawet coś prostego, jak "Mrugnij!" lub wizualną wskazówkę, która zachęci Cię do zrobienia sobie przerwy.
Nie zapominaj też o swoim otoczeniu. Jeśli Twoja przestrzeń jest sucha, na przykład jeśli masz centralne ogrzewanie lub klimatyzację, utrzymanie dobrego nawilżenia otoczenia może również pomóc.
"Wystarczy mieć nawilżacz, a nawet miskę z wodą lub wazon z kwiatami z wodą, aby nawilżyć powietrze i nie wysuszyć atmosfery tak bardzo" - twierdzi Pardhan.
4. Używaj filtrów niebieskiego światła
Niebieskie światło - wysokoenergetyczne światło widzialne emitowane przez ekrany LED - jest czymś więcej niż tylko czynnikiem zakłócającym sen. Badania pokazują, że długotrwała ekspozycja na niebieskie światło, szczególnie w zakresie od 400 do 470 nanometrów, może przyczyniać się do stresu i uszkodzenia siatkówki, zwiększając ryzyko dyskomfortu oczu.
Pardhan mówi, że "bardzo jasne ekrany - zwłaszcza gdy są używane w ciemnym otoczeniu - mogą być szkodliwe dla oczu. Powodują one kurczenie się źrenic z powodu olśnienia, co jest przeciwieństwem tego, czego oczy naturalnie potrzebują w warunkach słabego oświetlenia".
Na szczęście większość nowoczesnych urządzeń oferuje tryb nocny lub ustawienia filtra niebieskiego światła. Ich aktywacja zmniejsza ekspozycję na niebieskie światło, szczególnie w warunkach słabego oświetlenia. Ponadto noszenie okularów blokujących niebieskie światło, zwłaszcza w nocy, może zapewnić dodatkową ochronę.
Należy jednak pamiętać, że filtry niebieskiego światła mogą zrobić tylko tyle. Badania wskazują, że nie chronią one przed poważnymi chorobami oczu, takimi jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej.
5. Korzystaj z urządzeń z rozwagą
Nawet gdy jesteśmy poza godzinami pracy, wielu z nas instynktownie zwraca się do ekranów w poszukiwaniu bodźców- przewijając media społecznościowe, oglądając programy lub YouTube. Ale te mikro-momenty wypoczynku mogą po cichu się sumować.
Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem, zwłaszcza poza godzinami pracy, może dać oczom odpoczynek, którego tak bardzo potrzebują. Dobrym punktem wyjścia jest skorzystanie z wbudowanych w urządzenie narzędzi, które śledzą, ile czasu spędzasz w różnych aplikacjach i witrynach internetowych.
Istnieją również aplikacje na smartfony zaprojektowane w celu ograniczenia czasu spędzanego przed ekranem. Na przykład aplikacja Forest pozwala "zasadzić drzewo", które rośnie, im dłużej nie korzystasz z telefonu. Jeśli poddasz się i zaczniesz przewijać, twoje drzewo umrze. Użytkownicy twierdzą, że jest to dziwnie motywujące - a nawet pomaga sadzić prawdziwe drzewa w ramach inicjatywy partnerskiej.
Inną opcją jest OneSec, który dodaje jednosekundowe opóźnienie przed otwarciem aplikacji takich jak Instagram czy TikTok. Ta niewielka przerwa może pomóc zakłócić nawyk autopilota i dać mózgowi wystarczająco dużo czasu, aby zapytać: Czy naprawdę chcę to teraz otworzyć?