Mało który produkt spożywczy jest dziś w internecie tak wychwalany jak sardynki. Nic dziwnego: dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, wapniowi i innym składnikom odżywczym ten mały rybny przysmak z puszki ma rzekomo działać na wszystko. Ale ile prawdy kryje się w tym zachwycie?
Są tłuste, intensywnie pachną i trafiają na stół prosto z puszki. Sardynki przez długi czas uchodziły za jedzenie dla koneserów o bardzo wyrozumiałych kubkach smakowych. To się zmieniło – także dzięki obietnicom zdrowotnym, które wiąże się z tymi małymi rybami.
REKLAMA
REKLAMA
O tym, jak poważnie niektórzy traktują ten trend, świadczy eksperyment naukowca z Harvardu, który przez miesiąc prawie nic innego nie jadł, tylko sardynki, i na bieżąco relacjonował go publicznie. Instagram i TikTok są dziś pełne filmików o rybach w puszce, tyle że akurat teraz w wielu supermarketach ten produkt jest prawie nie do kupienia.
Trend wcale nie taki nowy
Już latem 2025 roku w sieci krążyło hasło „Sardine Girl Summer”, nawiązujące do wcześniejszych letnich trendów, takich jak „Hot Girl Summer”. Ten slogan opisuje pewien styl życia, spopularyzowany przez amerykańską raperkę Megan Thee Stallion. Teraz do tego stylu życia dochodzą sardynki.
Różne media informowały już wtedy o gwałtownym wzroście liczby wyszukiwań w Google i boomie na sardynkowe gadżety. Rok później przerodziło się to w prawdziwą obsesję na punkcie ryby z puszki: pod hasłem „Sardinecore” sardynka zaczęła wręcz wyznaczać całą estetykę. Na TikToku jest już ponad 115 tys. wpisów z hashtagiem #sardines, a australijska aplikacja fitness odnotowała w lipcu 2026 roku dwukrotnie więcej zapisanych porcji sardynki niż rok wcześniej.
Miesiąc na samej sardynce
Jak daleko można posunąć się w tym szale, pokazał eksperyment harvardzkiego badacza Nicka Norwitza. Przez miesiąc jadł prawie wyłącznie sardynki – dziennie 100 g na każde 50 funtów (ok. 22,7 kg) masy ciała – popijając je wodą i elektrolitami. W środowisku trend ten jest znany jako post sardynkowy.
Po tygodniu, jak relacjonował, schudł prawie trzy kilogramy, nie tracąc przy tym siły. Zwraca uwagę jego wynik badań krwi: indeks omega-3 sięgnął około 16 proc., podczas gdy norma wynosi 8–11 proc. Norwitz porównał swoje wartości z delfinem, u którego indeks wynosi około 20 proc., i zauważył u siebie nową odporność na zimno.
Nie obyło się jednak bez problemów. Pod koniec pierwszego tygodnia jego wydolność gwałtownie spadła – najprawdopodobniej dlatego, że mimo dużej ilości białka i kwasów omega-3 brakowało mu po prostu tłuszczu. Dopiero dodatkowa porcja oliwy z oliwek przywróciła mu normalny poziom energii. Doszedł też problem zapachu: jak twierdzi, jeszcze kilka godzin po posiłku pachniał rybą.
Tak obrazowy, pojedynczy eksperyment nie zastąpi jednak reprezentatywnego badania. Dlatego ciekawie robi się dopiero wtedy, gdy spojrzy się na faktyczne wyniki badań nad sardynkami.
Co naprawdę pokazują badania
Artykuł opublikowany w 2023 roku w czasopiśmie „Frontiers in Nutrition” opisuje sardynki jako tanią alternatywę dla kapsułek z olejem rybnym. Oprócz kwasów omega-3 dostarczają wapnia, magnezu, cynku, żelaza oraz aminokwasów tauryny i argininy. To połączenie może korzystnie wpływać na stany zapalne i stres oksydacyjny w układzie sercowo-naczyniowym.
Autorzy podkreślają jednak, że większość dowodów pochodzi z badań obserwacyjnych. Do podobnych wniosków dochodzi Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE): regularne spożywanie tłustych ryb zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu, a zaleca się jedzenie ryb raz lub dwa razy w tygodniu.
Konkretnie: 100-gramowa porcja gotowanych sardyn zawiera około 382 mg wapnia, czyli jedną trzecią dziennego zapotrzebowania, a także żelazo, fosfor i dużo witaminy B12 przy ponad 24 g białka. Jako małe ryby o krótkim życiu kumulują też znacznie mniej rtęci niż duże drapieżniki, takie jak tuńczyk. Nagromadzona w organizmie rtęć może uszkadzać układ nerwowy i odpornościowy.
Jeden składnik odżywczy często się pomija: kreatynę, znaną z treningu siłowego, która występuje głównie w mięśniach zwierzęcych. Zgodnie z literaturą naukową ryby takie jak śledź czy łosoś dostarczają od 300 do ponad 1000 mg kreatyny na 100 g. Dane dotyczące samych sardyn, krążące w sieci, są bardzo rozbieżne, jednak poważniejsze tabele porównawcze lokują je na poziomie ok. 0,3–0,5 g na 100 g, mniej więcej tyle co łosoś.
Gdy nadmiar ryb staje się ryzykiem
Przy skrajnych dietach, takich jak post sardynkowy, specjaliści zalecają ostrożność. Kto przez tygodnie je prawie wyłącznie jeden produkt, naraża się na niedobory błonnika i witamin.
Także w przypadku kwasów omega-3 więcej nie znaczy automatycznie lepiej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w 2012 roku uznał za bezpieczne do 5 g dziennie kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Przy „zasadzie kciuka” postu sardynkowego granica ta jest jednak już przekroczona.
Skutkiem mogą być zwiększona skłonność do krwawień i osłabienie układu odpornościowego. Dla grup ryzyka ważne jest też to, że wysoka zawartość sodu w konserwach może obciążać osoby z nadciśnieniem. Ponad połowa osób uczulonych na ryby reaguje również na sardynki z puszki, a ze względu na zawartość puryn pacjenci z dną moczanową powinni pilnie kontrolować ich spożycie.
Puste półki mimo rekordowego popytu
W wielu niemieckich supermarketach półki z sardynkami świecą dziś pustkami. Jak wynika z ankiety agencji dpa z września 2026 roku, o problemach z dostawami zgodnie informują Aldi Nord, Rewe, Lidl, Kaufland, Edeka i internetowy sklep Picnic.
Główny powód leży u wybrzeży Maroka i Sahary Zachodniej, w najważniejszym dla Europy akwenie połowowym. Wielkość połowów spadła z 965 tys. ton w 2022 roku do 525 tys. ton w 2024 roku – to niemal 46 proc. mniej w ciągu dwóch lat.
Stefan Meyer z Centrum Informacji o Rybach w Hamburgu tłumaczy to, cytowany przez dpa, zmianą klimatu, przekształceniem warunków w morzu oraz silną presją połowową. Od lutego 2026 roku Maroko mocno ograniczyło też eksport mrożonych sardyn, aby najpierw zabezpieczyć własny rynek. To problem dla Europy, bo dotąd Maroko było największym dostawcą. Pojedyncze puszki kosztują dziś nawet 6,90 euro, a część producentów przerzuca się już na anchois.
Ciemna strona ryby z puszki
Pod hasłem „Sardinemaxxing” krążą też w sieci nagrania, które zachwalają sardynki w puszce jako sposób na pielęgnację skóry. W tych obietnicach piękna jest ziarno prawdy: kwasy omega-3 faktycznie wspierają barierę ochronną skóry i mogą chronić kolagen przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV, tyle że nie z dnia na dzień i nie po jednej puszce.
W kolorowych filmikach niemal nie pojawia się natomiast temat stanu łowisk. Przewodnik rybny WWF bardzo różnie ocenia zasoby sardyn w zależności od regionu: u wybrzeży Portugalii i w Zatoce Biskajskiej presja połowowa jest zbyt duża, by stada mogły się odbudować, a na Adriatyku i w Morzu Alborańskim zasoby są już przełowione.
Do podobnych wniosków doszło latem 2026 roku naukowe badanie dotyczące marokańskich zasobów. Zwrócono w nim uwagę, że zwłaszcza na południu presja połowowa jest zdecydowanie wyższa niż poziom uznawany za zrównoważony. Według światowego raportu FAO o rybołówstwie około 35,5 proc. wszystkich stad ryb morskich jest przełowionych – i od lat ten odsetek rośnie. Sardynki co prawda szybko rosną i rozmnażają się, co czyni je odporniejszymi niż długowieczne ryby drapieżne, ale są bardzo wrażliwe na rosnącą temperaturę wody, jaką ocieplenie klimatu przynosi obecnie u wybrzeży Maroka.
O tym wszystkim w viralowych nagraniach rzadko się wspomina. Mimo licznych korzyści zdrowotnych sardynka na końcu pozostaje tym, czym była zawsze: małą, tanią i naprawdę pożywną rybą z rodziny śledziowatych.