Jet lag potrafi zepsuć każdą podróż, jednak eksperci podkreślają, że odpowiednie przygotowanie przed lotem, w trakcie i po nim pozwala szybciej się przystosować.
Niezależnie od tego, czy lecisz służbowo, czy spełniasz swoje wielkie podróżnicze marzenia, niewiele rzeczy potrafi tak szybko zepsuć daleki lot jak jet lag.
REKLAMA
REKLAMA
Przelot przez kilka stref czasowych zaburza naturalny rytm dobowy organizmu. Często kończy się to uporczywym zmęczeniem, problemami ze snem, spowolnieniem myślenia i gorszą koncentracją – dokładnie wtedy, gdy najbardziej chcesz skorzystać z pobytu w nowym miejscu.
Choć jet lagu nie da się całkowicie uniknąć, specjaliści od snu i eksperci podróżniczy podkreślają, że istnieją proste, potwierdzone badaniami sposoby, by ograniczyć jego skutki. Pomóc mogą zarówno zmiana godzin snu jeszcze przed wyjazdem i odpowiednie dawkowanie światła dziennego, jak i dbanie o nawodnienie, planowanie posiłków czy korzystanie ze specjalnych aplikacji, które ułatwiają szybsze przestawienie się na nową strefę czasową.
Niektóre linie lotnicze wprowadzają też na pokładzie programy wellbeing, przygotowane specjalnie po to, by łagodzić skutki długich lotów.
Oto, co radzą eksperci, aby szybciej dojść do siebie i jak najprędzej zacząć cieszyć się podróżą.
Czym jest jet lag?
Jet lag to przejściowe zaburzenie wewnętrznego zegara biologicznego, czyli rytmu dobowego, które pojawia się, gdy w krótkim czasie pokonujesz kilka stref czasowych.
Twój zegarek od razu pokazuje lokalną godzinę, ale organizm potrzebuje więcej czasu, by zsynchronizować się z tamtejszym cyklem dnia i nocy. W efekcie możesz czuć się senny w ciągu dnia, a w nocy mieć kłopoty z zaśnięciem i koncentracją. Typowe objawy to także rozdrażnienie, problemy trawienne i obniżona czujność.
Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym silniej możesz odczuwać skutki. Najtrudniejsze bywa zwykle podróżowanie na wschód, bo wymaga przyspieszenia zegara biologicznego, a nie jego opóźnienia.
Jak zapobiegać jet lagowi
Całkowite uniknięcie jet lagu jest trudne, ale eksperci snu podkreślają, że przygotowanie się przed podróżą, rozsądne decyzje w trakcie lotu i szybkie dostosowanie się po przylocie mogą wyraźnie złagodzić jego objawy.
Do najprostszych sposobów należą: dobre nawodnienie, zadbanie o odpowiednią ilość snu oraz przebywanie w naturalnym świetle dziennym w miejscu docelowym, co pomaga organizmowi na nowo ustawić rytm dobowy i szybciej się zregenerować.
Oto kilka sposobów, jak zapobiegać jet lagowi:
- Na kilka dni przed wyjazdem stopniowo przestaw godziny snu i posiłków.
- W dniach poprzedzających wylot staraj się spać co najmniej siedem godzin.
- Dbaj o nawodnienie przed lotem, w jego trakcie i po lądowaniu.
- Planuj sen w samolocie tak, aby jak najbardziej zbliżyć go do pory nocnej w miejscu docelowym.
- Ustaw zegarek na czas lokalny w miejscu docelowym od razu po wejściu na pokład.
- Ogranicz alkohol i kofeinę, zwłaszcza w trakcie lotu i tuż przed snem.
- Podczas długiego lotu regularnie przechadzaj się po kabinie i załóż skarpety uciskowe.
- Po przylocie spędzaj jak najwięcej czasu na zewnątrz w świetle dziennym.
- Unikaj długich drzemek w dzień i postaraj się wytrwać do lokalnej pory snu.
- Przed podróżą powrotną zacznij stopniowo wracać do godzin obowiązujących w twojej domowej strefie czasowej.
Zalecenia lekarza: sen, guma do żucia i nawodnienie
Dr Megha Pancholi, lekarz rodzinny z Boots Online Doctor (źródło w Angielski), przedstawia swoje najważniejsze wskazówki, jak zadbać o zdrowie w podróży. Od dostosowania snu po skarpety uciskowe – oto, co poleca:
- Dostosuj godziny snu na dwa–trzy dni przed podróżą: „Aby zmniejszyć skutki jet lagu, postaraj się dobrze wyspać przed wyjazdem i zacznij stopniowo przesuwać pory snu na kilka dni przed podróżą, tak aby bardziej zbliżyć je do czasu w miejscu docelowym. W samolocie spróbuj spać wtedy, gdy w twoim miejscu docelowym jest noc. Po przylocie spędzaj czas w naturalnym świetle dziennym, co pomoże organizmowi na nowo ustawić rytm dobowy”.
- Spakuj gumę do żucia, aby uniknąć „ucho lotniczego”: „Wielu pasażerów odczuwa na pokładzie zatykanie uszu lub lekki ból – potocznie nazywany 'airplane ear'. Pojawia się on na skutek różnicy ciśnień między uchem środkowym a kabiną. Żucie gumy, przełykanie śliny lub ziewanie pomagają wyrównać ciśnienie i złagodzić dyskomfort. Najbardziej przydaje się to podczas startu i lądowania, kiedy zmiany ciśnienia są największe.
- Napełnij butelkę z wodą przed wejściem na pokład, aby się nie odwodnić: „Odwodnienie w trakcie długich lotów jest częste, bo powietrze w kabinie jest znacznie bardziej suche niż na ziemi. Organizm traci więcej wody przez oddychanie i skórę. Nawodnienie jest kluczowe, by ciało działało jak najlepiej w podróży, dlatego staraj się pić wodę przez cały lot. Pomóc mogą też produkty bogate w wodę, jak owoce. Warto ograniczyć alkohol i kofeinę, które nasilają odwodnienie. Niektórzy lubią mieć przy sobie krem nawilżający lub mgiełkę do twarzy, żeby skóra podczas lotu była bardziej komfortowa.
- Pamiętaj o skarpetach uciskowych w bagażu podręcznym: „Długie siedzenie w samolocie może powodować obrzęki kostek czy uczucie ciężkich nóg, zwłaszcza przy dłuższych rejsach. Dzieje się tak, ponieważ przepływ krwi spowalnia, a płyny gromadzą się w dolnych partiach nóg. Skarpety uciskowe poprawiają krążenie i zmniejszają ryzyko dolegliwości. Warto je założyć na każdy daleki lot, a szczególnie polecane są osobom w ciąży, starszym lub z problemami krążeniowymi. Jeśli to możliwe, wstań co jakiś czas i rozprostuj nogi – nawet krótki spacer wzdłuż korytarza robi różnicę”.
Fiji Airways uruchamia program FlyWell
Zdając sobie sprawę, jak bardzo długie loty obciążają ciało i psychikę, linie Fiji Airways wprowadziły FlyWell (źródło w Angielski) – nowy program wellbeing, który ma sprawić, że pasażerowie dotrą na miejsce odświeżeni, a nie wyczerpani.
Program łączy pięć naukowo opracowanych rytuałów, skoncentrowanych na krążeniu, śnie, sprawności poznawczej, regeneracji i dobrym samopoczuciu w kabinie. Są one stopniowo wprowadzane na różnych etapach podróży – od startu po pobyt w saloniku lotniczym linii w Nadi.
FlyWell powstał we współpracy ze specjalistycznymi partnerami z branży wellbeing. Oferuje praktyczne wskazówki i narzędzia wspierające podróżnych, pomaga ograniczyć fizyczne skutki długiego lotu i sprawia, że sama podróż staje się częścią wakacyjnego doświadczenia.
Na wybranych dalekodystansowych połączeniach między Fidżi a Los Angeles lub San Francisco pasażerowie mogą korzystać z suplementów Magic Mind wspierających koncentrację i sen, okularów Ra Optics z filtrem światła niebieskiego, które pomagają utrzymać zdrowe wzorce snu, oraz urządzeń noszonych Firefly Recovery, zachęcających do lepszego krążenia w trakcie lotu.
Przed powrotem do domu podróżni korzystający z Fiji Airways Premier Lounge w Nadi mogą zarezerwować sesje terapii czerwonym światłem Vital Red Light, wspierające regenerację. Technologia Aires Tech została natomiast zintegrowana z salonikiem, wybranymi strefami odprawy w kurortach oraz zapleczem dla załóg, aby stworzyć spokojniejsze, bardziej relaksujące otoczenie na każdym etapie podróży.
Pobierz aplikacje, które pomogą walczyć z jet lagiem
Istnieje kilka aplikacji stworzonych po to, by ułatwić podróżnym ograniczenie skutków jet lagu.
Opracowana we współpracy z ekspertami od snu i rytmu dobowego aplikacja Timeshifter tworzy spersonalizowane plany ograniczania jet lagu, dopasowane do trasy podróży, wieku i zwyczajowych godzin snu. Krok po kroku podpowiada, kiedy warto spać, kiedy szukać lub unikać światła, kiedy pić kofeinę i – jeśli to wskazane – kiedy przyjąć melatoninę, aby zminimalizować skutki przekraczania wielu stref czasowych.
Stworzona przez badaczy z Uniwersytetu Michigan aplikacja Entrain wykorzystuje matematyczne modele zegara biologicznego, by generować indywidualne harmonogramy ekspozycji na światło i snu. Użytkownik wpisuje plan podróży i typowe pory snu, a aplikacja proponuje, kiedy spać i kiedy przebywać w świetle dziennym, aby zegar biologiczny jak najszybciej dostosował się do nowej strefy czasowej.